mitos do sono

Passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir (25 anos, aproximadamente). Ainda assim, no que diz respeito ao sono, são muitos os mitos que se confundem com factos e que se dissipam fortemente. Aceder a informação fidedigna é fundamental para se poder fazer escolhas conscientes e adotar práticas diárias que promovam maior saúde e bem-estar. É, por isso, importante desconstruir as principais ideias enviesadas e falsas que proliferam.

 

Mito 1: Não faz mal dormir-se pouco.

A verdade: Apesar das necessidades de descanso variarem de pessoa para pessoa, a esmagadora maioria dos adultos necessita entre 7 a 9 horas de sono diárias para garantir todas as atualizações neuroquímicas e fisiológicas necessárias a um ótimo funcionamento de diversos sistemas e funcionalidades, tais como: sistema imunitário, regulação emocional, estabilização de humor, desempenho intelectual, processos de memória e aprendizagem e controlo de peso. As consequências de se dormir aquém do aconselhado, mesmo que apenas uma hora, podem não ser imediatamente percetíveis mas são reais.

 

Mito 2:  É possível recuperar-se o sono perdido ao fim-de-semana.

A verdade: Quando uma pessoa perde uma noite inteira de sono muitas noites seguidas, tende a acumular o que se designa de dívida de sono. Frequentemente acredita-se que ao fim-de-semana é possível compensar-se por completo a falta de sono dos outros dias, mas apesar de uma noite mais longa de descanso poder gerar uma sensação de revigoramento, os benefícios desse tempo adicional, regra geral, apenas duram por seis ou menos horas após o despertar. Assim, se a sua dívida de sono é de curto prazo (geralmente se perdeu cerca de 10 horas de sono durante uma semana), procure adicionar 3 a 4 horas de sono a cada noite do fim-de-semana bem como uma a duas horas durante a semana. Se a sua dívida de sono é de longo prazo procure encontrar um período, como umas férias, em que se permita focar em dormir com qualidade e acordar naturalmente, ao seu ritmo, sem despertadores. Assim, conseguirá equilibrar um pouco o seu descanso.

 

Mito 3: Ressonar é normal.

A verdade: Muito embora ressonar seja comum não significa necessariamente que seja normal. Ressonar pode levar a um sono interrompido e também pode ser um sinal de apneia do sono, uma condição séria que carece de avaliação e tratamento médico.

 

Mito 4: Ver televisão ou distrair-se com o smartphone ajuda a adormecer.

A verdade: A luz azul dos ecrãs seja da televisão, computador ou smartphone activa o seu cérebro ao invés de o acalmar, pelo que tenderá a alterar de forma negativa a arquitetura do seu sono. Em alternativa, procure desenvolver bons hábitos de higiene do sono, onde se enquadre uma rotina de final do dia que favoreça o relaxamento do seu corpo e a tranquilização do seu cérebro antes de ir para a cama. Esta rotina pode passar por tomar um banho agradável, ler um livro ou meditar.

 

Mito 5: Dormir significa que todo o nosso corpo se desliga para descansar.

A verdade: O tempo de sono, contrariamente ao que se possa pensar, traduz uma enorme ativação cerebral e atualização de diversos sistemas fisiológicos. É durante o sono que são potenciados processos mentais ligados à aprendizagem e memória e que diversas hormonas e neurotransmissores são segregados, permitindo a otimização de inúmeros sistemas. O sono pode ser dividido em dois estágios amplos: o movimento ocular não rápido (NREM) e o movimento rápido dos olhos (REM), que se fazem sentir em cinco fases distintas de 90 a 110 minutos, que se repetem entre três a cinco vezes a cada noite. Cada fase é marcada por alterações na atividade elétrica do cérebro, sendo cumpridas funções diferentes a cada etapa.

 

Mito 6: Um sono insuficiente ou de fraca qualidade traduz-se em sonolência no dia seguinte.

A verdade: Podem ser várias as manifestações de pouco descanso. Num adulto, habitualmente nota-se maior dificuldade de concentração, irritabilidade, labilidade emocional e cansaço. Numa criança, em contraste, poderá notar-se uma maior ativação física, com comportamentos mais desafiantes e uma menor capacidade de atenção.

 

Mito 7: As sestas são contraprodutivas.

A verdade: Pequenas sestas de 30 a 60 minutos, sobretudo ao início da tarde, podem ajudar a restabelecer a energia do seu corpo e cérebro. É importante que o tempo de descanso diurno não seja excessivo nem demasiado próximo da hora de deitar para não interferir no sono noturno.

 

Mito 8: As insónias caracterizam-se por dificuldade em adormecer.

A verdade: Dificuldades em adormecer são apenas uma das queixas inerentes a insónias, que neste caso se designam de insónias iniciais. Poderemos também observar um acordar intermitente que prejudica a qualidade do descanso, o que se enquadra num quadro de insónias intermitentes e um despertar precoce sem capacidade de voltar a adormecer, identificado como insónia terminal. As insónias podem traduzir uma perturbação do sono ou surgirem como sintoma de outra condição médica ou mental.

mulher sem conseguir dormir com insónia

Mito 9: Perante dificuldades em adormecer ou interrupções do sono deverá recorrer a medicação.

A verdade: Quando deteta algum tipo de perturbação no seu sono, é importante que procure analisar o contexto e histórico das alterações de forma a identificar fatores que possam estar a interferir negativamente no seu descanso (preocupações, alterações de rotina, hábitos de alimentação e/ou atividade física, características do espaço onde se dorme…). Caso as dificuldades persistam, é importante procurar um profissional de saúde, seja na área de medicina ou psicologia, que analise as queixas e possa traçar de forma colaborativa um plano de intervenção, que incidirá em primeiro lugar na adoção de boas práticas de higiene do sono. Qualquer tipo de medicação só poderá ser prescrita por um médico e sempre numa perspetiva de toma de curta duração, uma vez que as consequências negativas podem ser várias. A medicação poderá ajudar a regularizar o descanso temporariamente mas não trata as causas das perturbações de sono.

Mito 10: Quando não conseguir dormir, permaneça na cama para facilitar o adormecimento.

A verdade: Perante despertares noturnos, em primeiro lugar, importará procurar voltar ao descanso, seja relaxando o corpo seja acalmando a mente. Quando não conseguir voltar a adormecer durante cerca de 20 minutos, é mais produtivo levantar-se e conduzir-se para outra divisão da casa, onde poderá fazer alguma atividade não estimulante, seja beber um chá, colorir um livro, escutar uma música agradável ou escrever livremente. É importante que não associe a cama e o quarto de dormir a um espaço de desconforto e tensão, pelo que insistir consigo em ficar às voltas na cama por muito tempo é contraproducente.

Para dormir bem e num número de horas adequado é preciso assegurar prioridade ao sono, conduzir a vivência do dia-a-dia de uma forma adequada, saber relaxar antes de dormir e por em prática algumas regras de higiene do sono que garantem que as insónias se mantêm longe.

mulher a acordar depois de conseguir dormir bem

  Publicado por Filipa Jardim da Silva