Os seus dias explicam a qualidade do seu sono

Como é que os seus dias explicam a qualidade das suas noites de sono?

Frequentemente quando nos queixamos da qualidade do nosso sono pesquisamos por causas no período que antecede irmos para a cama ou até nas condições do espaço onde dormimos. A verdade é que a forma como passa os seus dias explica a qualidade das suas noites de sono.

Consistência de rotinas

Manter uma rotina diária consistente está ligado a um sono de qualidade. Os adultos que trabalham nos mesmos horários e que jantam à mesma hora diariamente tendencialmente dormem melhor e têm menos despertares nocturnos. Adicionalmente, relatam uma maior facilidade em adormecer. As horas concretas a que as refeições são feitas parece ter menos efeito no sono em comparação com a consistência diária. Mais do que jantar cedo, importará que a última refeição do dia seja feita em torno do mesmo horário de forma regular.

Hábitos alimentares e Tabagismo

Os consumos diários de nicotina, cafeína e açúcar tendem a influenciar a qualidade do nosso descanso.

A nicotina é um estimulante pelo que tenderá a impactar no sono. Quanto mais se fuma, maior é a probabilidade de se desenvolver insónias. O tabaco também altera o ritmo circadiano o que gera menos tempo de sono de qualidade. Fumar nas duas horas que antecedem adormecer, potencia uma noite mal dormida. Assim, se fuma tenha em consideração o intervalo entre o seu último cigarro e o momento em que se deita.

De igual forma a cafeína enquanto estimulante que é também interfere no nosso descanso. Para além do café, esta substância está também presente em refrigerantes e chás. É importante regular as quantidades ingeridas se quisermos assegurar noites bem dormidas.

O açúcar constitui uma substância que tenderá a aumentar os níveis de energia e a criar agitação nocturna quando consumido mais perto da hora de deitar. Muitas vezes ao longo de um dia observamos consumos destas três substâncias e não as relacionamos com o sono eventualmente por serem consumidas sobretudo em horário diurno. Todavia, o seu impacto no nosso organismo prolonga-se pelo que os hábitos alimentares e tabagismo são dois factores a ter em consideração.

Actividade Profissional

O que faz profissionalmente está a favorecer ou a prejudicar o seu sono?

Em 2017, foi divulgado um relatório pelo Centro de Controlo de Doenças que analisou a duração do sono em função da ocupação profissional.

As indústrias e carreiras com maior duração de sono diariamente foram: a Agricultura, a Educação e Serviços Sociais e Comunitários. Por oposição, as áreas de actividade com menor duração de sono foram: Indústria, Saúde, Restauração e Serviços de apoio à comunidade como Forças Policiais e Bombeiros. De forma global, este relatório aponta para uma percentagem de 36% de profissionais que dorme menos de 7 horas por noite.

Outro dado transversal a todas as carreiras é que o trabalho é a principal actividade que rouba tempo de descanso, protelando o sono para segundo plano.

As exigências profissionais dos dias de hoje multiplicam-se e ao mesmo tempo os padrões de trabalho diversificam-se. O trabalho remoto, por exemplo, surge associado a maiores níveis de stress e insónia do que os trabalhadores sediados em escritório, curiosamente. Os trabalhadores por conta própria apresentam maior dificuldade em separar o tempo de vida pessoal do tempo de vida profissional, investindo mais na sua carreira do que nas suas actividades de lazer.

Uma mente permanentemente desperta pode gerar uma maior activação corporal levando a dificuldades acrescidas em adormecer e em ter um sono contínuo durante a noite. Outra realidade são os trabalhadores por turnos, provavelmente a classe profissional com mais alterações de sono, quer a nível de qualidade como de quantidade, o que aumenta os riscos de acidentes e de desenvolvimento de problemas de saúde, físicas e psicológicas.

Independentemente da profissão e do modelo de actividade, outro factor decisivo é a satisfação com aquilo que faz. Mais e mais pessoas mostram-se insatisfeitas com a sua actividade profissional diária e ainda assim persistem no mesmo por medo, por necessidade de um rendimento fixo, por resignação.

O nível de satisfação com o trabalho tende a ser directamente proporcional ao nível de qualidade do sono; quanto mais se gosta daquilo que se faz, melhor se descansa.

Por oposição, quanto menor o nível de prazer associado à actividade profissional, maiores os níveis de tensão e frustração e por consequência pior o sono.

Muitos outros factores poderão ser identificados no nosso dia-a-dia com influência na qualidade do nosso sono. Experimente implementar pequenas mudanças no seu estilo de vida para potenciar o seu descanso.

Abaixo seguem algumas sugestões de rotinas promotoras de noites reparadoras:

Guia Diário para um Sono de Qualidade
Agenda promotora de um bom descanso
Manhã
7:00-8:00 Procure acordar no mesmo horário diariamente, mesmo nos fins-de-semana.
8:00-9:00 Limite o seu consumo diário de cafeína preferencialmente a um café de manhã. Mesmo muitas horas depois o seu descanso pode sofrer alterações em função dos seus hábitos. Se está habituado a beber muitos cafés por dia, procure diminuir a quantidade gradualmente nas próximas semanas.
9:00-9:30 Caminhe um pouco. Salte uma paragem de autocarro, vá a pé para o trabalho ou simplesmente dê uma volta a pé. Alguma actividade física ao ar livre pela manhã pode contribuir para um melhor descanso.
Fim de tarde / Noite
18h-19:30 Opte por uma refeição ligeira ao jantar, privilegiando o consumo de proteínas e legumes em detrimento de hidratos de carbono e gorduras. Procure limitar a ingestão de líquidos na parte final do dia e evite bebidas com cafeína (chás e café), refrigerantes, álcool e alimentos mais açucarados que tenderão a estimular o corpo e a mente.
21:30-22h Desligue os seus equipamentos electrónicos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Neste período de tempo opte por ler um livro, escutar música relaxante, realizar alongamentos ou meditar. Todas as actividades que possam ser indutoras de relaxamentos e de desaceleramento do corpo e da mente são positivas nesta recta final do dia.
22h-22:30 Prepare o seu quarto para um descanso reparador. Assegure-se que fecha as cortinas, que tem o mínimo de luz possível, que a temperatura está agradável, que a cama e almofadas são confortáveis e que afasta o seu relógio despertador para não espreitar as horas durante a noite, caso acorde. Este é o momento ideal para assegurar as suas rotinas de higiene física, oral e mental de fecho de dia.
22:30-23h Procure ir para a cama nos mesmos horários diariamente. Se não conseguir adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se, permita-se relaxar num local confortável como um sofá mantendo uma baixa luminosidade e seja lendo um livro ou meditando um pouco, persista numa actividade tranquila até sentir maior sonolência e regressar então à cama. O quarto deve ser um local associado a descanso e não a insónias e tensão.

 

  Publicado por Filipa Jardim da Silva