mulher a procurar receitas para cozinhar alimentos saudáveis

Costumo dizer que, quando nasce, o ser humano é como um diamante em bruto. Porquê? Porque traz consigo apenas o código genético; o que será depois dependerá das escolhas que for fazendo ao longo da vida.

DESDE QUE O BEBÉ sai do ventre materno e lhe é dada a mama, ou seja, logo nos primeiros minutos de vida, se molda a sua saúde, através, por exemplo, do toque da pele da mãe (da sua colonização bacteriana) e sobretudo da composição nutricional do seu leite. A cascata de escolhas que decorrem ao longo dos primeiros anos de vida dão continuidade à manifestação do potencial de saúde determinado nos genes de cada um. O treino do paladar e do olfato, a carga emocional que é dada à comida, as regras que são ensinadas e os exemplos que são dados, influenciarão o comportamento alimentar e consequentemente a saúde da criança e mais tarde, do adulto.

O NOSSO CORPO, tão bem construído na sua génese, consegue ir arranjando alternativas para as “falhas de sistema” que lhe vamos provocando. A linha de montagem mais completa, a mais eficiente e eficaz, é a que dispõe de todos os nutrientes disponíveis nos alimentos. Não se pense, no entanto, que há uma proporção ideal que serve para todos, longe disso. Cada um tem o seu equilíbrio próprio e tal é o que distingue as recomendações genéricas que se fazem para a população, das recomendações específicas que se fazem para cada pessoa individualmente. Claramente a educação alimentar deve começar desde tenra idade e na verdade é o que se tem vindo a fazer, através das equipas de saúde escolar dos centros de saúde, dos municípios, entre outras instituições que gerem e contactam de perto com a educação infantil. Há muitos projetos dedicados a esta temática nos nossos dias, felizmente! Falta, no entanto, maior envolvimento dos pais e encarregados de educação por exemplo para garantir o hábito de tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa, bem como a ingestão de sopa e fruta em ambas as refeições principais e ainda a limitação das bebidas às refeições a água (que pode ser aromatizada com pau de canela ou uma erva aromática, por exemplo). Ensinar e incluir as crianças no ato de preparar e cozinhar as refeições são outro aliado importante para que tomem consciência daquilo que estão a ingerir e se familiarizem mais ainda com hábitos alimentares saudáveis.

OS PRINCIPAIS PROBLEMAS da saúde dos portugueses, na minha opinião, são 3: o consumo excessivo de sal, de açúcar e de gorduras saturadas. Sabemos que estes nutrientes, em excesso, fazem mal porque os estudos mostram uma relação causa-efeito entre eles e a frequência de determinadas doenças. Conseguimos até perceber quais são os mecanismos biológicos pelos quais estes nutrientes geram doença, pelo que é seguro dizer que fazem mal à saúde. Assim, aconselho que comece a optar por ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal que utiliza para cozinhar e/ou temperar – as ervas aromáticas podem ser uma grande ajuda. Acerca do açúcar e do sal tanto tem sido feito, até com impostos especiais e legislação e com as campanhas específicas como a “Juntos Contra o Sal”, de cuja introdução e comunicação faço parte ativa. O objetivo é ajudar a fazer as melhores escolhas, por exemplo a optar por pão e cereais derivados de farinhas pouco refinadas. Há que referir ainda a legislação que mais recentemente veio regulamentar a disponibilidade de bens alimentares em instituições do serviço nacional de saúde, regulando a disponibilidade de alimentos com elevado teor de gordura saturada e ómega 6 dos produtos ultraprocessados e incentivando a inclusão de lacticínios (preferencialmente magros e sempre que se justifique sem lactose) no dia-a-dia. Esta legislação propõe ainda opções de refeições rápidas como unidoses de frutos gordos e sandes que incluam hortícolas.

 

Escolhas alimentação saudável

 

Não termino sem deixar mais alguns conselhos práticos gerais;

  • Comer é um prazer, não abdique dele e nunca descure o convívio à mesa, mas escolha sempre a sua saúde antes, ou seja, faça opções saudável;
  • Dedique algum tempo à cozinha: comida saudável pode ser muito agradável. Cozinhe de forma simples, com preparados à base de caldeiradas e ensopados, ou assados em cama de legumes. Use bastante cebola, destas formas preservará os nutrientes de cada ingrediente e evitará o excesso de gordura;
  • Poderá abrir uma excepção semanal, regressando de imediato aos cuidados alimentares;
  • Planeie o seu dia alimentar;
  • Leve uma lista de compras para o supermercado, para que não se “perca” daquilo que realmente necessita.;
  • Levante-se diariamente mais vezes, porque ficar muito tempo sentado ou deitado pode aumentar o risco de doenças;
  • Tente organizar o seu dia de forma a conseguir incluir um momento para praticar atividade física: os seus músculos, ossos e articulações agradecem.

 

Escolhas alimentação saudável

 

Relembro ainda conselhos específicos úteis, a que deve dar atenção no seu dia a dia:

  • Não esqueça que mesmos os sumos naturais são menos nutritivos do que a fruta fresca e podem concentrar muito açúcar – a água deve ser sempre a sua bebida de eleição;
  • Inicie o seu dia sempre com um pequeno-almoço completo, não esqueça que sem ele vai “adiando o apetite”;
  • Consuma uma média de 3 peças de fruta, distribuídas pelas várias refeições;
  • Opte por pão e cereais preparados com farinhas pouco refinadas;
  • Inclua laticínios no seu dia-a-dia. Prefira os magros e sempre que se justifique, sem lactose;
  • Tente incluir uma “mão” de frutos secos gordos no seu dia;
  • Consuma sopa 2 vezes por dia;
  • A presença de hortícolas no prato é fundamental para completar a refeição;
  • Deve incluir as leguminosas no seu dia, pelo menos uma vez;
  • O pescado gordo deve ser ingerido pelo menos 2 vezes por semana e o restante deve ser ingerido 5 vezes. Quanto às carnes, opte pelas magras, mas não se esqueça de tirar peles e gordura. O ovo é um alimento muito interessante sob o ponto de vista nutricional e versátil em aplicações culinárias, podendo ser usado em panquecas, papas, etc. Pode ingerir com tranquilidade até uma gema por dia;
  • Por último, mas fundamental: evite os produtos alimentares ultraprocessados e as refeições pré confecionadas. Se vir uma lista extensa de ingredientes no rótulo, sobretudo de aditivos artificiais, desconfie. Mais, se o açúcar e/ou o sal constarem nos primeiros ingredientes descritos, evite-os.

 

 Publicado por Ana Bravo